Les activités d’été qui brûlent le plus de calories

Parmi les activités d’été les plus courantes, le crawl à bonne allure, le vélo rapide, le beach-volley et l’escalade difficile sont celles qui dépensent le plus d’énergie : de 7 à 10 MET, soit environ 500 à 700 kilocalories par heure pour une personne de 70 kg. Le paddle, la plongée bouteille et le kayak se situent un cran en dessous, et le surf loisir, où l’on passe beaucoup de temps à attendre la vague, arrive en dernier.

Ces valeurs viennent du Compendium des activités physiques, la référence des chercheurs pour estimer la dépense des activités, dans sa version 2024 pour les adultes. Elles restent des moyennes : la vôtre dépend de votre poids, de votre technique et surtout de l’intensité réelle de la séance.

Le classement des activités d’été selon leur dépense

Le MET, ou équivalent métabolique, compare une activité à la dépense au repos, qui vaut 1 MET, soit environ 1 kilocalorie par kilo et par heure. Pour estimer votre dépense, multipliez le MET par votre poids et par la durée en heures. La dernière colonne du tableau l’applique à une personne de 70 kg pendant une heure.

Activité	MET (Compendium 2024)	Une heure pour 70 kg
Natation, crawl rapide	9,8	environ 690 kcal
Escalade, bloc	8,8	environ 615 kcal
Vélo de loisir, 19 à 22 km/h	8,0	environ 560 kcal
Beach-volley	8,0	environ 560 kcal
Escalade, voie difficile	7,3	environ 510 kcal
Plongée bouteille de loisir	6,8	environ 475 kcal
Paddle debout	6,5	environ 455 kcal
Natation, crawl lent de loisir	5,8	environ 405 kcal
Escalade, voie facile à modérée	5,8	environ 405 kcal
Kayak, effort modéré	5,0	environ 350 kcal
Randonnée palmée	5,0	environ 350 kcal
Surf loisir	3,0	environ 210 kcal

Le chiffre ne dit pas tout. Une heure de natation en crawl rapide est rare chez un nageur de loisir, alors qu’une sortie de kayak ou de vélo de trois heures est courante en vacances. Sur une journée d’été, la durée de l’activité pèse plus que son classement à l’heure.

Natation : la plus complète, à condition de nager vraiment

La natation fait travailler tout le corps et porte le poids du corps, ce qui ménage les articulations. L’écart entre nager et se baigner est pourtant énorme : le Compendium donne 5,8 MET pour un crawl lent de loisir et 9,8 pour un crawl rapide, contre 5,3 pour une brasse tranquille. Pour dépenser, comptez des longueurs ou un temps de nage continue, pas un temps passé dans l’eau.

En mer comme en lac, nagez dans les zones surveillées, à l’intérieur des bouées, et jamais seul en eau libre. Notre page natation présente les nages et l’équipement de base.

Plongée et randonnée palmée : un effort sous-estimé

La plongée bouteille de loisir atteint 6,8 MET dans le Compendium. Chaque mouvement se fait contre la résistance de l’eau, le froid oblige le corps à produire de la chaleur, et le matériel se porte avant et après la plongée. La randonnée palmée, avec masque, tuba et palmes en surface, se situe à 5,0 MET, l’équivalent d’un kayak à allure modérée.

Le palmage efficace est ample et régulier, jambes presque tendues, en partant de la hanche : des battements courts et rapides fatiguent sans faire avancer. La plongée bouteille ne s’improvise pas : on commence par un baptême avec un moniteur, puis une formation dans un club affilié à la Fédération française d’études et de sports sous-marins. Notre page plongée sous-marine détaille le parcours, du baptême au niveau 1.

Kayak et paddle : le haut du corps et le gainage

Le kayak à effort modéré vaut 5,0 MET, le paddle debout 6,5. Dans les deux cas, la force doit venir de la rotation du buste plutôt que des bras seuls : le bras supérieur pousse sur la pagaie, le tronc tourne, et les bras fatiguent beaucoup moins. Sur le paddle, l’équilibre debout ajoute un travail permanent des jambes et des abdominaux.

Pied à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, regard vers l’horizon et non vers la planche : c’est la position de base pour tenir debout sur un paddle. Gilet ou leash, information sur le vent et la marée, sortie à deux : ces règles comptent davantage que la dépense. Pour choisir son embarcation, voir notre comparatif kayak gonflable ou rigide et notre page paddle.

Vélo et escalade : les plus intenses hors de l’eau

À vélo, tout dépend de l’allure : 6,8 MET entre 16 et 19 km/h environ, 8,0 entre 19 et 22 km/h, selon le Compendium. Une balade lente à 9 km/h ne dépasse pas 3,5 MET. Une selle à la bonne hauteur et des genoux qui restent dans l’axe des pédales évitent la plupart des douleurs sur les longues sorties.

L’escalade varie de 5,8 MET sur une voie facile à 7,3 sur une voie difficile, et 8,8 en bloc. Les jambes poussent, les bras servent surtout à garder l’équilibre : grimper en cherchant de bons appuis pour les pieds économise les avant-bras. En falaise, la pratique se fait avec un encadrant diplômé ou un partenaire formé aux manœuvres de corde.

Surf : pourquoi il dépense moins qu’on ne le croit

Le surf loisir n’est qu’à 3,0 MET dans le Compendium, 5,0 en compétition. La raison est simple : une session comprend beaucoup de temps assis sur la planche à attendre la vague, et quelques secondes de glisse pour chaque vague prise. La rame pour rejoindre le pic et le take-off sollicitent pourtant fort les épaules et le tronc.

Le surf reste un excellent sport d’été, mais pas l’activité à choisir si l’objectif est de dépenser le plus. Les débutants progressent plus vite et plus sûrement dans une école, comme l’explique notre article sur les cours de surf.

L’essentiel

• Crawl rapide, bloc, vélo rapide et beach-volley dépensent le plus, de 8 à 10 MET environ, devant l’escalade difficile.
• Paddle, plongée bouteille et kayak se situent entre 5 et 7 MET.
• Le surf loisir, à 3 MET, dépense peu à cause du temps d’attente.
• Pour estimer une séance : MET multiplié par le poids en kilos et par la durée en heures.
• La durée totale de l’activité compte plus que son rang dans le classement.

Choisissez l’activité que vous pourrez pratiquer longtemps et en sécurité : un après-midi de kayak dépense plus qu’un quart d’heure de crawl rapide.