Comment se mettre à la marche à pied quand on débute
Pour se mettre à la marche à pied, le plus sûr est de commencer par des sorties courtes, sur terrain plat, plusieurs fois par semaine, puis d’allonger la durée avant d’augmenter l’allure ou le dénivelé. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, et rappelle que toute quantité d’activité physique vaut mieux qu’aucune.
Cet objectif se découpe facilement : une demi-heure de marche cinq jours sur sept l’atteint. Il n’exige ni club, ni licence, ni matériel coûteux. Ce qui fait abandonner les débutants, ce sont plutôt les ampoules, une progression trop rapide et l’absence d’habitude. Voici comment s’y prendre, semaine après semaine.
Par quoi commencer quand on n’a pas l’habitude de marcher ?
Partez de ce que vous faites déjà. Si vos journées comptent peu de marche, une sortie de quinze à vingt minutes à allure confortable est un bon point de départ. L’important est la régularité : trois ou quatre sorties courtes dans la semaine valent mieux qu’une longue marche le dimanche suivie de six jours sans rien.
Choisissez un parcours simple, plat, proche de chez vous, que vous pouvez raccourcir si besoin : un tour de quartier, un parc, une voie verte. Un trajet du quotidien fonctionne aussi. Descendre du bus un arrêt plus tôt ou aller à pied chercher le pain compte, et c’est souvent ce qui installe l’habitude.
Si vous avez une maladie chronique, une douleur articulaire ou si vous reprenez une activité après une longue interruption, parlez-en d’abord à votre médecin, qui saura dire quel rythme vous convient.
Comment progresser sans se blesser ?
Augmentez une seule chose à la fois : d’abord la durée, ensuite l’allure, enfin le relief. Une progression prudente ressemble à ceci :
| Période | Durée d’une sortie | Allure | Terrain |
|---|---|---|---|
| Semaines 1 et 2 | 15 à 20 minutes | confortable, conversation facile | plat |
| Semaines 3 et 4 | 25 à 30 minutes | un peu plus soutenue | plat |
| Semaines 5 et 6 | 30 à 45 minutes | soutenue par moments | quelques côtes |
| Ensuite | une sortie plus longue le week-end | variable | chemins, dénivelé |
Ce tableau est un exemple, pas une règle : si une étape vous fatigue, restez-y une semaine de plus. Une allure qui vous essouffle légèrement tout en vous laissant parler suffit à progresser ; inutile de forcer dès les premières semaines. Une marche plus soutenue sollicite davantage l’endurance, les mollets, les cuisses et les fessiers.
Quelles chaussures et quelle tenue pour débuter ?
Les chaussures comptent plus que tout le reste. Pour la ville et les chemins faciles, une paire de chaussures de sport confortable, avec un amorti correct et un peu de place devant les orteils, convient. Sur sentier, une semelle crantée tient mieux qu’une basket de ville sur la terre, les cailloux et l’herbe mouillée.
Ne partez jamais pour une longue sortie avec des chaussures neuves : portez-les d’abord sur de courts trajets. Ajoutez des chaussettes sans coutures épaisses, qui limitent les frottements et donc les ampoules.
Pour la tenue, raisonnez en couches plutôt qu’avec un gros vêtement : un haut respirant, une couche chaude à retirer, et un coupe-vent si le temps change. Une petite bouteille d’eau et un téléphone chargé complètent le sac pour les sorties de plus d’une heure. Le soir ou en bord de route, un vêtement clair ou un brassard réfléchissant vous rend visible.
Comment garder la motivation ?
Fixez un créneau, comme un rendez-vous, plutôt que d’attendre d’avoir le temps. Le matin avant le travail, la pause de midi ou le début de soirée fonctionnent selon les rythmes de chacun.
Mesurez votre progression avec un repère simple : la durée de la sortie, la distance d’un parcours habituel ou le nombre de pas affiché par votre téléphone. Sur ce dernier point, l’objectif des 10 000 pas n’a rien d’obligatoire ; notre article sur les 10 000 pas par jour explique d’où vient ce chiffre.
Variez enfin les parcours. Un nouveau quartier, une forêt, un bord de rivière : changer de décor rend la sortie moins répétitive et fait travailler d’autres terrains.
Marche loisir, randonnée, marche nordique ou marche athlétique ?
Une fois l’habitude prise, plusieurs pratiques s’ouvrent à vous :
| Pratique | Ce qu’elle demande | Où la pratiquer |
|---|---|---|
| Marche loisir | des chaussures confortables | partout, seul ou à plusieurs |
| Randonnée | chaussures crantées, sac, carte ou trace | sentiers balisés, en club ou seul |
| Marche nordique | des bâtons spécifiques et l’apprentissage du geste | en club ou avec un encadrant |
| Marche athlétique | une technique codifiée, jugée en compétition | en club d’athlétisme |
La marche athlétique est un sport de compétition à part entière, avec ses règles et ses juges : la jambe avant doit être tendue et le contact avec le sol jamais perdu de façon visible. Elle se travaille en club d’athlétisme, sous l’égide de la Fédération française d’athlétisme. Le glossaire de la marche athlétique en donne le vocabulaire.
Si l’envie de courir vient ensuite, la marche est aussi une bonne base : alterner marche et petites séquences de footing est une façon courante de passer à la course à pied.
L’essentiel
- Commencez par 15 à 20 minutes, plusieurs fois par semaine, sur terrain plat.
- Augmentez d’abord la durée, puis l’allure, puis le dénivelé.
- L’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine aux adultes.
- Des chaussures déjà portées et des chaussettes adaptées évitent la plupart des ampoules.
- Une fois l’habitude prise, randonnée, marche nordique ou marche athlétique prennent le relais.
Les autres guides de la rubrique marche à pied vous accompagnent pour la suite.
