Nous comprenons pourquoi l’entraînement du semi-marathon peut être intimidant : C’est à 20,5 kms, et ça peut prendre des heures à finir. Mais avec un bon programme d’entraînement, n’importe qui peut courir un semi-marathon.
En fait, la distance du semi-marathon est si accessible que votre toute première course peut être un semi-marathon – aucune expérience préalable requise ! – mais la préparation est la clé.
C’est pourquoi nous avons parlé à des experts pour tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement du semi-marathon : comment rester motivé, ce qu’il faut rechercher dans un plan d’entraînement solide pour le semi-marathon et plus. Alors si vous vous demandez, comment dois-je m’entraîner pour ma première moitié, lire – puis courir – sur.
Le guide d’entraînement du semi-marathon pour débutants
Vous avez déjà pris la décision de vous entraîner pour un semi-marathon, donc vous devrez d’abord choisir la course à laquelle vous comptez vous inscrire.
Tenez compte de la période de l’année et du parcours de course pour vous entraîner dans des conditions similaires. « Choisissez un parcours de course qui n’est pas radicalement différent de l’endroit où vous vous entraînez « , dit Cary Morgan, fondateur de Cadence Run Coaching. « Ne choisissez pas une course avec des tonnes de dénivelé si vous vous entraînez au niveau de la mer, et ne choisissez pas une course d’été dans le sud-est si vous vous entraînez dans un climat froid. »
Et non, tu ne devrais pas courir un semi-marathon le week-end prochain. Si c’est votre première course – et vous n’avez jamais couru auparavant – Holly Johnson, directrice de SRQ Running, qui offre de l’entraînement pour les coureurs à Sarasota, en Floride, recommande un entraînement de six mois. Si vous courez actuellement trois milles ou plus par jour au moins trois fois par semaine, Johnson dit qu’un plan d’entraînement de 12 semaines est suffisant.
L’équipement de course dont vous avez besoin
Une fois que vous avez choisi la course, vous devez vous assurer d’avoir le bon équipement. Vous voudrez vous procurer des chaussures à votre magasin de course local. Pour obtenir une évaluation professionnelle, il faut analyser votre démarche et vos pas pour voir quelle chaussure sera la meilleure pour vos pieds.
Si vous vous êtes déjà entraîné un peu, vous voudrez inspecter vos chaussures pour vous assurer que la semelle extérieure et la bande de roulement ne sont pas usées. En général, les chaussures de course doivent être remplacées tous les 300 à 500 milles. S’il est temps pour une nouvelle paire et qu’il y a une mise à jour de votre modèle de chaussures, vous devriez tout de même vous faire rééquiper puisque les modèles peuvent changer d’année en année.
En plus des chaussures de course, vous voudrez vous assurer d’avoir l’équipement approprié pour le semi-marathon, comme des vêtements appropriés pour la saison et tout gadget supplémentaire comme une bouteille d’eau à main ou un rouleau en mousse.
Pourquoi avez-vous besoin d’un plan de formation ?
« La plupart des gens peuvent se rendre à un 5 km ou à un 10 km local avec peu ou pas de formation et parcourir la distance « , dit Morgan. Pas pour un semi-marathon. « La plupart des gens sont étonnés de voir comment suivre un plan structuré améliore leurs chances de succès dans[ces] courses. »
Il y a tellement de plans – disponibles dans les applications, les magazines et les blogs – qui vous prépareront à franchir la ligne d’arrivée. Mais si vous voulez avoir le plus de succès possible le jour de la course, il est préférable d’embaucher un entraîneur ou de trouver un groupe d’entraînement à votre magasin de course local.
Astuce
Un coach peut personnaliser un plan pour vous à chaque étape du processus de formation. De cette façon, si vous manquez quelques descentes lorsque vous êtes malade ou blessé, votre entraîneur peut ajuster l’horaire pour vous maintenir sur la bonne voie et en santé.
« Je dis toujours que la rédaction d’un plan représente 15 pour cent de ce que je fais en tant qu’entraîneur « , dit Johnson. « L’autre 85% travaille sur la force mentale, la nutrition et l’hydratation, plus la préparation aux variables météorologiques. »
A quoi ressemble un plan d’entraînement solide pour un semi-marathon
En quoi consiste donc un programme d’entraînement de semi-marathon pour débutants ? Soyez prêt à courir plusieurs fois par semaine et à vous entraîner plusieurs fois par semaine ; vous voudrez aussi réserver quelques jours pour vous reposer afin que votre corps puisse récupérer.
La plupart des coureurs peuvent s’attendre à voir une longue descente, quelques descentes plus courtes (parfois des entraînements de vitesse), des entraînements croisés et des jours de récupération par semaine selon un programme d’entraînement typique.
La grande mise en garde ici est que si vous n’avez jamais fait de travail rapide auparavant, auquel cas, ne commencez pas maintenant. « Le fait d’ajouter de la vitesse et de la distance chaque semaine peut entraîner des blessures ou un surentraînement pour une première semi-marathonienne « , dit Nicole Gainacopulos, propriétaire de Momentum of Milwaukee. « Si vous avez déjà fait un travail de vitesse, vous pouvez faire un jour de travail de vitesse pendant la semaine. »
La semaine parfaite d’entraînement pour le semi-marathon
Voici à quoi pourrait ressembler votre semaine :
- Une longue course (généralement le samedi ou le dimanche)
- Trois descentes de longueur moyenne (3 à 7 milles) (remplacez l’une de ces descentes par des descentes de vitesse si vous avez plus d’expérience).
- Une journée de formation croisée
- Deux jours de repos (l’un devrait être le lendemain de votre longue course)
Le meilleur entraînement croisé pour les coureurs de semi-marathon
« Le meilleur type d’entraînement croisé est celui que vous aimez le plus, mais la randonnée pédestre et l’utilisation de l’exerciseur elliptique sont de bonnes options parce qu’ils imitent la course à pied « , dit Morgan. « L’entraînement musculaire est aussi une forme importante d’entraînement croisé, avec un accent sur le travail de base pour maintenir une forme de course efficace. »
Gainacopulos ajoute que vous devriez faire le travail de base deux ou trois fois par semaine, séparément de vos journées de formation polyvalente.
C’est quoi un Taper ?
Une autre chose importante à prendre en compte dans un plan de formation est une période de plus en plus courte. L’effilage a généralement lieu une à deux semaines avant la course et consiste à réduire le kilométrage pour que votre corps puisse se reposer avant de s’épuiser dans la course.
Il peut sembler bizarre de ne pas courir autant que possible jusqu’au jour de la course (beaucoup de plans d’entraînement ne vous font même pas courir 13 milles avant le semi-marathon), mais comme le dit le proverbe, « faites confiance au cône ».
« Quand le jour de la course approche, l’idée de s’amincir semble insensée « , dit Gainacopulos. « Tant de coureurs font l’erreur de courir trop fort jusqu’au jour de la course parce qu’ils ont peur de perdre leur forme s’ils ne le font pas. Mais ces dernières semaines, c’est le reste plus que le travail qui vous rend fort. Votre capacité aérobique (le meilleur indicateur de votre condition physique aérobique/endurance) ne diminuera pas en trois semaines. »
Les défis de l’entraînement (et de la course) pour un semi-marathon
Le plus grand défi de l’entraînement pour un semi-marathon ? Suivant l’horaire. Il ne s’agit pas seulement de prendre le temps de s’entraîner pendant une semaine chargée, mais aussi de rester motivé.
Même si vous devriez faire presque toutes vos descentes à un rythme facile et conversationnel, toutes les descentes ne seront pas faciles. En fait, certains seront carrément durs. Vous pouvez même en sauter intentionnellement. Si vous manquez une course ou deux, sachez que votre entraînement n’est pas condamné.
« Ce n’est généralement pas grand-chose si vous manquez un jour ou deux d’entraînement « , dit Morgan. « Si vous ne courez que trois ou quatre jours par semaine, vous pouvez remplacer une course manquée par une course manquée lors d’un jour de congé précédemment prévu. »
Astuce
« Les longues descentes sont le pain et le beurre de l’entraînement du semi-marathon, alors faites de votre mieux pour ne pas les manquer « , dit Morgan.
Si vous vous en tenez à l’horaire et que vous constatez que vous êtes dans un marasme motivationnel, il est bon de vous rappeler pourquoi vous vous entraînez et de revoir vos objectifs. « Faites une liste des raisons pour lesquelles vous vous entraînez pour la course « , dit Gainacopulos. « Si l’entraînement commence à devenir difficile, sortez la liste pour vous motiver. »
Pour beaucoup de coureurs qui font leur premier semi-marathon, le simple fait de terminer toute la distance est un objectif tout à fait raisonnable. Se rappeler que l’on se donne du mal pour franchir la ligne d’arrivée le jour de la course – et se visualiser en train de le faire – est un excellent moyen de continuer à avancer dans les jours les plus difficiles.
Si tu as encore du mal, trouve un copain de gym. « D’autres personnes peuvent être très motivantes « , dit Johnson. « S’engager avec quelqu’un d’autre comme compagnon d’entraînement peut aussi être très utile en termes de motivation et de responsabilité. »
