Quels accessoires pour courir un marathon ?
Pour courir un marathon, l’indispensable tient en peu d’objets : des chaussures déjà rodées à l’entraînement, des chaussettes techniques, une tenue adaptée à la météo du jour, une crème anti-frottements, de quoi boire et manger pendant la course, et une montre pour tenir votre allure. Le reste est du confort. La règle qui compte le plus : rien de neuf le jour de la course, tout doit avoir été testé sur vos sorties longues.
Sur 42,195 km, un détail qui ne gêne pas sur dix kilomètres devient un problème : une couture qui frotte, une ceinture qui tourne, un gel jamais essayé.
Quelles chaussures pour un marathon ?
Les chaussures sont le seul équipement qu’on ne peut pas compenser. Choisissez des chaussures de route adaptées à votre foulée et à votre poids, avec un amorti suffisant pour la distance, et un chaussant qui laisse de la place aux orteils : le pied gonfle au fil des kilomètres. Essayez-les en fin de journée, quand le pied a déjà un peu gonflé, avec les chaussettes que vous porterez en course.
Courez le marathon avec une paire qui a déjà fait plusieurs sorties longues, mais qui n’est pas usée. Une paire neuve sortie de la boîte le matin de la course est la cause classique d’ampoules au milieu du parcours. Pour comparer les modèles et savoir comment choisir des chaussures pour un marathon selon votre profil, les guides spécialisés détaillent l’amorti, le drop et le poids de chaque modèle. Si vous hésitez avec une chaussure minimaliste, lisez d’abord notre article sur les chaussures minimalistes : elles demandent une transition longue, peu compatible avec un premier marathon.
Côté chaussettes, évitez le coton, qui garde l’humidité et favorise les frottements. Les chaussettes techniques en fibres synthétiques, sans couture saillante, limitent les ampoules.
Quelle tenue selon la météo ?
La tenue se décide la veille, à partir de la prévision pour l’heure du départ et pour la fin de course, qui peut être trois ou quatre heures plus tard. Une règle de base : habillez-vous comme s’il faisait un peu plus chaud qu’au départ, car le corps se réchauffe vite.
| Météo | Haut | Bas | Accessoires |
|---|---|---|---|
| Chaud et ensoleillé | Débardeur ou t-shirt léger, respirant | Short ou cuissard court | Casquette, lunettes de soleil, crème solaire |
| Frais | T-shirt manches longues ou deux couches fines | Cuissard ou collant | Gants fins, bandeau ou bonnet léger |
| Pluie | T-shirt synthétique, coupe-vent léger | Cuissard | Casquette pour protéger les yeux |
Le coton est à proscrire dans tous les cas : mouillé par la sueur ou la pluie, il s’alourdit et irrite la peau. Le cuissard limite les frottements entre les cuisses, ce que le short ne fait pas. Par temps froid, un vieux pull ou un sac poubelle percé porté dans le sas de départ, puis abandonné au départ si l’organisateur prévoit une collecte, vous garde au chaud pendant l’attente.
Contre les frottements et les ampoules
Les frottements gâchent beaucoup de marathons, alors qu’ils s’évitent facilement. Appliquez une crème ou un baume anti-frottements avant le départ aux endroits sensibles : intérieur des cuisses, aisselles, pieds, et sous la ceinture du cardiofréquencemètre si vous en portez une. Les hommes protègent aussi les mamelons avec un pansement : sur plusieurs heures, le frottement du t-shirt peut les faire saigner.
Gardez quelques pansements dans une poche : une ampoule soignée tôt se gère, une ampoule ignorée jusqu’au trentième kilomètre devient un supplice.
Boire et manger pendant la course
Les organisateurs installent des ravitaillements le long du parcours ; leur emplacement figure dans le règlement ou le guide du coureur. Vous n’êtes pas obligé de porter de l’eau si les ravitaillements sont rapprochés, mais beaucoup de coureurs emportent de quoi boire entre deux points.
- Une ceinture porte-bidon ou des flasques souples dans un gilet léger, pour boire quand vous en avez besoin.
- Une ceinture de course à poches, pour les gels ou les barres énergétiques.
- Des gels déjà testés à l’entraînement : un produit inconnu peut provoquer des troubles digestifs en pleine course.
Testez votre stratégie de ravitaillement sur vos sorties longues : quoi, quand, et avec combien d’eau. Notre article sur les clés pour réussir son marathon revient sur la gestion de l’effort pendant la course.
Montre, téléphone, écouteurs : utiles ou pas ?
La montre GPS est l’accessoire le plus utile après les chaussures : elle affiche votre allure en temps réel et vous empêche de partir trop vite, une erreur classique sur marathon. Programmez votre allure cible à l’avance, et vérifiez la batterie la veille ; sur un marathon de quatre ou cinq heures, une montre en fin de charge peut s’éteindre avant l’arrivée.
Le téléphone se porte dans un brassard ou une ceinture, utile pour prévenir vos proches à l’arrivée. Les écouteurs posent une autre question : lisez le règlement de la course, qui peut les encadrer, et gardez dans tous les cas une oreille libre pour entendre les consignes des signaleurs et des secours.
Ce qu’il ne faut pas oublier le jour J
Préparez votre sac la veille avec cette liste :
- le dossard et ses épingles, ou le système d’accroche fourni ;
- votre licence, ou pour un adulte non licencié le Pass Prévention Santé (PPS) délivré par la Fédération française d’athlétisme, qui l’exige des adultes non licenciés pour participer aux courses comme le marathon ;
- la tenue choisie, la crème anti-frottements, les gels ;
- une tenue sèche et chaude pour l’arrivée, à laisser à la consigne ;
- de l’eau et une collation pour l’attente avant le départ.
Les vêtements de compression ont aussi leurs adeptes, surtout après la course ; nous faisons le point sur leurs bienfaits pour la course à pied.
L’essentiel
- Rien de neuf le jour J : chaussures, tenue, gels et ceinture testés sur les sorties longues.
- Chaussettes et vêtements synthétiques, jamais de coton.
- Crème anti-frottements aux cuisses, aux aisselles, aux pieds et protection des mamelons.
- Une montre GPS chargée pour tenir l’allure et ne pas partir trop vite.
- Licence ou Pass Prévention Santé, dossard et tenue sèche pour l’arrivée dans le sac de la veille.
Pour la préparation des semaines qui précèdent, suivez notre plan d’entraînement pour un premier marathon, et retrouvez nos autres guides dans la rubrique course à pied.
