Les bienfaits de la compression pour la course à pied
Les chaussettes, manchons et collants de compression ne vous feront pas courir plus vite sur 10 km ou sur marathon : une revue des études publiée en 2016 dans Sports Medicine ne trouve pas d’effet significatif sur les temps de course. Leur intérêt se situe ailleurs, surtout sur les douleurs musculaires après l’effort et sur la récupération, avec des effets jugés petits à grands selon les mesures.
Voici ce que mesurent les études, ce qu’elles ne montrent pas, et comment choisir et porter ces vêtements si vous décidez d’essayer.
Que disent les études sur la performance ?
En 2016, Engel, Holmberg et Sperlich ont passé en revue les recherches sur la compression chez les coureurs, du 400 mètres au marathon. Résultat : aucun effet moyen statistiquement significatif sur les chronos du semi-marathon, du marathon, d’un trail de 15 km, du 5 et du 10 km ou du 400 mètres. Pas d’effet non plus sur la consommation d’oxygène, la concentration de lactate dans le sang ou la fréquence cardiaque.
Les auteurs relèvent en revanche de petits effets positifs sur le temps jusqu’à l’épuisement lors de tests progressifs, l’économie de course, l’effort perçu et certains marqueurs de dommages musculaires. Autrement dit, la compression peut rendre l’effort un peu plus confortable sans changer le chrono final. N’achetez pas de compression pour battre votre record : achetez-en pour le confort ou la récupération.
Douleurs et récupération : là où l’effet est le plus net
C’est sur l’après-course que les résultats sont les plus favorables. Dans la revue de 2016, les douleurs aux jambes après l’effort et l’apparition retardée de la fatigue musculaire montrent de grands effets positifs. Les auteurs concluent que les coureurs devraient bénéficier d’une réduction des douleurs, des dommages et de l’inflammation musculaires.
Une méta-analyse de Brown et ses collègues, parue en 2017 dans la même revue, a rassemblé 23 études sur des participants en bonne santé. Elle trouve un petit bénéfice sur la récupération, plus marqué pour la récupération de la force entre 2 et 8 heures puis au-delà de 24 heures. Le bénéfice le plus grand concerne la récupération après la musculation ; après la course, l’effet existe mais reste plus modeste. Les auteurs notent que l’influence du niveau de pression et du niveau d’entraînement reste incertaine faute de données.
Pour situer la compression parmi les autres méthodes, notre guide sur la récupération musculaire des jambes rappelle que le repos et une charge d’entraînement progressive passent avant tout accessoire.
L’acide lactique et la circulation : des idées à corriger
On lit souvent que la compression « élimine l’acide lactique » et que c’est pour cela que les jambes récupèrent mieux. La revue de 2016 ne trouve pas d’effet sur la concentration de lactate sanguin pendant la course, seulement un petit effet sur son élimination. Méfiez-vous des promesses de « meilleure oxygénation » ou de « réduction des vibrations » présentées comme des faits : les études citées ici ne les chiffrent pas ainsi.
Chaussettes, manchons ou collants : que choisir ?
| Vêtement | Zone couverte | Usage courant |
|---|---|---|
| Chaussettes de compression | pied, cheville, mollet | course et récupération, un seul article à enfiler |
| Manchons de mollet | mollet seul | course, avec vos chaussettes habituelles |
| Collants ou cuissards | cuisses, parfois tout le bas du corps | récupération, temps froid |
La taille se choisit d’après le guide des tailles du fabricant, à partir de vos mensurations : un vêtement trop serré gêne, un vêtement trop lâche ne comprime plus. Essayez-le à l’entraînement avant de le porter en compétition, comme toute nouveauté. Le fabricant français BV Sport, qui produit ses chaussettes et manchons à Saint-Étienne, présente ses gammes de course et de récupération sur https://www.bvsport.com/fr/.
Les vêtements de sport de compression ne sont pas des bas de contention médicaux. En cas de problème veineux ou circulatoire, de grossesse ou de traitement en cours, demandez l’avis de votre médecin avant d’en porter.
Quand les porter ?
Pendant la course, l’intérêt tient surtout au confort et à la sensation de maintien, sans gain de chrono démontré. Après la course, le port pendant quelques heures correspond aux situations où les études mesurent un bénéfice sur les douleurs et la récupération. Pour une sortie longue ou un premier semi, la compression rejoint la liste des accessoires pour courir un marathon, au même titre que le choix de chaussettes qui ne frottent pas. Et si vous préparez votre première course, notre plan pour un premier semi-marathon compte davantage que l’équipement.
L’essentiel
- Selon la revue d’Engel et coll. (2016), la compression n’améliore pas significativement les temps de course, du 400 m au marathon.
- L’effet le plus net porte sur les douleurs aux jambes après l’effort et sur l’apparition de la fatigue.
- La méta-analyse de Brown et coll. (2017, 23 études) trouve un petit bénéfice sur la récupération, surtout celle de la force.
- Pas d’effet sur le lactate sanguin pendant la course et un petit effet sur son élimination : l’argument de « l’acide lactique éliminé » est très exagéré.
- Choisissez la taille sur les mesures du fabricant et demandez l’avis d’un médecin en cas de problème circulatoire.
D’autres conseils d’entraînement et d’équipement dans notre rubrique course à pied.
