Pour être en bonne forme, faire du sport fait partie des impératifs. Toutefois, tout le monde ne peut se permettre de se rendre à une salle de sport, que ce soit en raison de la crise sanitaire, d’un manque de budget ou tout simplement d’un manque de temps.
Si vous faites partie des personnes qui ne peuvent pas se rendre à la salle de sport, cet article est fait pour vous. Nous allons voir ensemble comment organiser vos séances de sport à la maison, pour un gain de temps et d’argent assuré.
Le matériel nécessaire
S’entraîner à la maison ne nécessite pas nécessairement une multitude de matériel de sport.
L’idéal est de disposer de la motivation et pourquoi pas d’une bonne tenue de sport, vous serez ainsi tout à fait à l’aise pendant la séance. Vous pouvez par exemple mettre un t-shirt, un short et une paire de tennis de sport. Sinon, le legging minceur pour le sport s’avère être très agréable, même en cas de transpiration.
Pour votre workout routine matinale, vous pourrez utiliser des haltères pour muscler vos bras. Si vous n’en avez pas à la maison, vous pourrez opter pour des bouteilles ou des seaux, selon votre besoin. Vous pourrez aussi utiliser une chaise ou encore un tabouret, pour certains exercices spécifiques.
La programmation de l’entraînement
Pour espérer avoir des résultats, il est nécessaire, voire indispensable, de programmer votre entraînement.
Ce qu’il faut savoir avant tout
Avant toute séance, il est impératif de bien s’échauffer. Cela pour prévenir des blessures, mais également pour une efficacité optimale de la séance.
La base des échauffements est de préparer les muscles à l’effort. Les échauffements à réaliser doivent donc être relatifs aux muscles à solliciter, plus précisément aux exercices à réaliser. En effet, si votre séance est focus sur le haut du corps, pas la peine d’échauffer les mollets, par exemple.
Pour cela, vous pouvez commencer avec des mouvements classiques. À savoir la flexion des avant-bras, la rotation des bras vers l’avant et vers l’arrière, etc. Vous enchaînez ensuite avec les échauffements spécifiques comme une série de 5 pompes, quelques flexions, etc. Cependant, le but n’est pas de se fatiguer, donc n’en faites pas trop.
Vous devez également vous échauffer en vue de mettre en route votre système cardio-respiratoire et votre système cardio-vasculaire.
En outre, pour accroître vos performances, il est conseillé de faire quelques étirements statiques avant l’effort. Il s’agit ici d’étirer vos muscles pour gagner en souplesse et en stabilité, et non pour préparer les muscles à la récupération.
Pour ce faire, il suffit de maintenir une posture qui étire le ou les muscles à travailler pendant 5 à 10 secondes. Il vous suffit ensuite de répéter cela 4 fois et le tour est joué !
Après toute séance de sport, vos muscles ont également besoin d’être étirés pour améliorer la récupération. Pensez également à bien vous reposer afin que les muscles sollicités se reconstruisent plus rapidement. Une meilleure récupération implique toujours un meilleur rendement lors des séances à venir.
Il est aussi recommandé de bien respirer pendant toute la séance. Pour cela, inspirer pendant la phase excentrique du mouvement et expirer pendant la phase concentrique. Pour information, la première phase c’est celle où vos muscles vont être étirés. Et la seconde c’est la phase où vous les contractez.
Enfin et non des moindres, il est très important de bien s’hydrater pendant et après chaque séance.
Le format d’entraînement
Il faut définir le format d’entraînement que vous allez adopter. Il en existe plusieurs, mais les plus pratiques sont : le split, le PPL, le half body et le full body.
D’abord, le split c’est le format d’entraînement qui se base sur le fait de travailler un groupe musculaire par jour. Par exemple, jour des pecs, jour des jambes, etc.
Ensuite, le PPL ou Push Pull Legs est un format sur 3 séances. La première c’est la séance Push, séance où vous allez travailler les pecs, l’avant des épaules et les triceps. La séance Pull va se focaliser sur le dos, l’arrière des épaules, les trapèzes et les biceps. Enfin, la séance Legs sera focus sur les quadriceps, fessiers et mollets.
En choisissant le half body, vous allez travailler le haut du corps dans la première séance et le bas dans la seconde, ou vice versa.
Enfin, le full body est le format conseillé aux débutants. En effet, il permet de travailler un maximum de groupe musculaire en une séance. En fait, vous faites le haut et le bas du corps à l’intérieur d’une seule séance. Cependant, prévoyez au moins 24 heures, voire 48 heures, entre 2 séances de full body.
L’emploi du temps
Votre emploi du temps dépendra du format que vous avez choisi. Mais en général, il est intéressant de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine pour un débutant. Et 4 à 5 fois pour un pratiquant avancé.
Néanmoins, pour le format full body, 2 séances par semaine suffisent aux débutants et 3 aux avancés.
Des idées d’exercices simples à faire
D’abord, pour les pectoraux, il y a le push-up ou les pompes, l’écarté couché et le développé couché avec bouteilles. Vous pouvez faire 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 minute de pause.
Le tirage buste penché en avant avec des bouteilles est un exercice pour le dos. Pour cela, vous n’avez qu’à vous pencher vers l’avant et tirer les coudes en arrière. Si vous avez du mal, vous pouvez poser votre genou et une main sur une table basse, et l’autre main va tenir une bouteille. 4 séries de 12 à 15 répétitions avec un temps de pause de 45 secondes à 1 minute sont suffisantes.
Pour les épaules, réalisez des élévations frontales, latérales et des élévations latérales buste incliné vers l’avant avec une bouteille dans chaque main. Avec une pause de 30 à 45 secondes entre chaque série, faites 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Les haussements d’épaules avec un seau dans chaque main sont destinés à travailler les trapèzes. Pour cet exercice, gardez les bras le long du corps pendant tout le mouvement. 4 séries de 10 à 15 répétitions sont conseillées, avec une pause de 1 minute.
Le curl classique et le curl marteau avec des bouteilles sont des exercices visant à travailler les biceps. Vous pouvez les réaliser assis sur une chaise ou debout. 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une pause de 45 secondes suffisent.
Pour les triceps, vous pouvez essayer l’extension verticale d’un avant-bras en utilisant une bouteille. Cet exercice peut se faire assis sur un tabouret ou une chaise, ou debout. Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions, temps de pause de 1 minute.
Les flexions ou squats sont parfaits pour les cuisses et les fesses. Vous pouvez même les effectuer en tenant une bouteille dans chaque main. Un temps de pause de 1 minute et 30 secondes, et 4 séries de 8 à 10 répétitions suffisent.
Pour les mollets, une simple extension des chevilles, en ayant une bouteille ou un seau dans chaque main, fera l’affaire. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions si vous avez des bouteilles et 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des seaux. Le temps de pause est de 45 secondes à 1 minute.
Enfin, pour les abdominaux, le relevé de buste est un bon exercice. Il suffit de 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 minute de pause pour bien les travailler.
