Comment prendre en masse et en force au niveau des bras ?

Au-delà de l’aspect purement esthétique, des bras « forts » présentent un intérêt pour tout sportif. Pour la muscu, évidemment, mais aussi pour beaucoup d’autres sports comme les arts martiaux, le tennis ou encore le handball.

Si vous souhaitez gagner en force au niveau des bras, vous êtes au bon endroit !

Les exercices présentés dans cet article vous permettront de prendre de la masse et de la force, nous vous invitons donc à les incorporer dans votre programme.

Les muscles du bras à travailler pour gagner en force

Les bras sont composés de plusieurs muscles dont notamment :

• Premier radial (avant-bras)
• Biceps
• Triceps
• Deltoïde

Pour prendre de la force au niveau des membres supérieurs, vous devez vous assurer que les muscles principaux composant le bras soient sollicités au cours de vos séances.

La bonne nouvelle, c’est que c’est globalement le cas quand on effectue un mouvement impliquant les bras : tous les muscles seront plus ou moins sollicités pour accomplir tel ou tel mouvement. C’est néanmoins important de prendre conscience des différents muscles afin de corriger certains retards ou d’entraîner davantage certaines faiblesses !

Les meilleurs exercices pour prendre en force au niveaux des bras

Les deux exercices que nous allons présenter sont des exercices polyarticulaires, cela signifie qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires différents.

Dips

Les dips font partie des meilleurs exercices pour prendre de la masse au niveau des bras car ils bombardent les triceps et les deltoïdes. Comme les tractions, c’est un exercice au poids du corps. Si les dips peuvent être difficiles pour un débutant, elles restent néanmoins plus accessibles que les tractions !

Il est possible de réaliser des dips chez soi avec par exemple deux tables ou de chaises de même hauteur. Si vous souhaitez un matériel plus qualitatif qui permet une saisie optimale, les barres parallèles sont faites pour vous ! Plusieurs modèles sur le marché sont disponibles et peuvent répondre à différents besoins. Si vous souhaitez en savoir plus, on vous invite à jeter un coup d’oeil au guide réalisé par Fitnesce sur le sujet !

Petite astuce : si les dips sont trop difficiles, vous pouvez utiliser un élastique de musculation en l’accrochant sur vos deux barres parallèles. Cela permet d’alléger votre poids de corps et rend ainsi l’exercice beaucoup plus facile à réaliser !

Traction supination

Ici, pas besoin de tergiverser longtemps…les tractions font partie des meilleurs exercices de musculation.

Mouvement polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires au niveau du corps, la traction est un véritable supplice pour les bras avec une mobilisation importante de l’avant-bras, du biceps et des deltoïdes (sans compter les dorsaux et les trapèzes).

Si vous souhaitez vraiment prioriser les biceps, les supinations sont à privilégier plutôt que les pronations. Même si contrairement aux idées reçues, les tractions pronation font aussi intervenir les biceps. Dans cette variante, l’accent est certes placé sur les dorsaux mais les biceps sont aussi mis à contribution. 

Disons que dans une optique d’efficacité maximale, si l’objectif est vraiment de prendre de la masse au niveau des bras, les supinations devraient être priorisée.

Ah et comme toujours, on n’oublie pas de s’échauffer avant chaque séance afin d’éviter toute blessure inutile  😉