Les meilleures façons de brûler des calories avec un rameur

Pour brûler des calories avec un rameur, trois leviers comptent : une technique qui fait travailler les jambes avant les bras, une durée suffisante et une intensité que vous faites varier. À titre de repère, 30 minutes de rameur à allure modérée dépensent environ 210 kcal pour une personne de 57 kg et 294 kcal pour une personne de 84 kg, selon le tableau de Harvard Health Publishing ; une allure plus soutenue dépense davantage.

Combien de calories brûle-t-on sur un rameur ?

La dépense dépend surtout de votre poids et de l’intensité. Le tableau publié par Harvard Health Publishing, qui donne la dépense en 30 minutes pour trois poids types, indique pour le rameur à allure modérée :

Poids	Dépense en 30 minutes, allure modérée
environ 57 kg	environ 210 kcal
environ 70 kg	environ 252 kcal
environ 84 kg	environ 294 kcal

Ces chiffres sont des moyennes : votre âge, votre niveau et votre technique les font varier. L’écran du rameur affiche souvent une estimation des calories, calculée à partir de la puissance produite ; elle sert surtout à comparer vos séances entre elles, pas à compter au plus près.

Pour dépenser plus, allongez d’abord la séance plutôt que de tirer plus violemment. À allure égale, passer de 20 à 30 minutes augmente la dépense de moitié, sans contrainte supplémentaire pour le dos.

Le bon geste : les jambes d’abord

Le rameur sollicite les jambes, le dos, les bras et les abdominaux, mais seulement si le geste est correct. La technique enseignée par Concept2, fabricant de référence des rameurs d’intérieur, découpe le coup de rame en quatre temps :

• l’attaque : bras tendus, buste penché en avant depuis les hanches, tibias à la verticale ;
• la poussée : les jambes poussent d’abord, puis le buste bascule légèrement en arrière, puis les bras tirent la poignée ;
• le dégagé : jambes tendues, buste un peu en arrière, poignée ramenée sous les côtes, coudes près du corps ;
• le retour : dans l’ordre inverse, les bras d’abord, puis le buste, puis les jambes.

L’erreur la plus courante consiste à tirer d’abord avec les bras. Les jambes, qui sont les muscles les plus puissants, travaillent alors moins, la dépense baisse et le dos encaisse. Une autre erreur fréquente est de revenir trop vite vers l’avant : le retour doit durer plus longtemps que la poussée.

Cadence et puissance : lire l’écran du rameur

Deux chiffres de l’écran vous disent comment vous travaillez. La cadence, en coups par minute, compte combien de fois vous faites le mouvement complet. Le temps aux 500 mètres mesure la vitesse que vous produisez : plus il est bas, plus chaque coup est puissant.

Beaucoup de débutants augmentent la cadence en raccourcissant le geste : ils s’agitent davantage sans aller plus vite. Pour dépenser plus, cherchez plutôt à faire baisser le temps aux 500 mètres à cadence égale, en poussant plus fort avec les jambes.

Sur un rameur à air, le levier de réglage (le damper) règle l’arrivée d’air dans la roue : Concept2 le compare à un changement de braquet plutôt qu’à une résistance. La marque recommande une position entre 3 et 5 pour la plupart des séances, plutôt 3 pour les séances longues et 5 pour les plus courtes.

Trois séances pour brûler plus de calories

Variez les formats au fil de la semaine plutôt que de refaire toujours la même séance.

L’endurance à allure régulière

De 30 à 45 minutes à une allure où vous pouvez encore parler par phrases courtes. C’est la séance de base : elle dépense beaucoup sur la durée et se répète sans fatigue excessive.

Les intervalles

Après 10 minutes d’échauffement, alternez une minute à allure soutenue et deux minutes à allure facile, huit à dix fois, puis récupérez 5 minutes. L’alternance permet de passer plus de temps à haute intensité que vous ne le feriez en continu.

La pyramide

Enchaînez des blocs d’effort soutenu de 1, 2, 3, 4 puis 3, 2 et 1 minutes, séparés par une minute facile. Le format casse la monotonie et apprend à gérer l’allure.

Gardez au moins une journée facile entre deux séances intenses.

Le rameur face aux autres appareils cardio

Le rameur fait travailler le haut et le bas du corps à chaque coup, sans impact au sol, ce qui le distingue du tapis de course. Le vélo d’appartement et le vélo elliptique sont plus simples à prendre en main, mais sollicitent moins le dos et les bras.

Appareil	Muscles sollicités	Impact	Prise en main
Rameur	jambes, dos, bras, abdominaux	aucun	demande d’apprendre le geste
Vélo d’appartement	surtout les jambes	aucun	immédiate
Vélo elliptique	jambes, un peu les bras	faible	facile

Pour comparer, nos articles sur l’efficacité du vélo d’appartement pour perdre du poids et sur la perte de poids au vélo elliptique donnent les mêmes repères pour ces appareils. Si le geste vous plaît au point de vouloir ramer sur l’eau, notre guide de l’équipement d’aviron pour débuter vous dit par où commencer.

Si vous préférez bouger dehors l’été, notre comparatif des activités d’été qui brûlent le plus situe la natation, le vélo, le paddle et le kayak.

Perdre du poids : ce que le rameur peut et ne peut pas faire

Le rameur aide à augmenter la dépense d’énergie, mais la perte de poids dépend de l’équilibre entre cette dépense et l’alimentation. La régularité, trois séances ou plus par semaine sur plusieurs mois, compte plus que l’intensité d’une séance isolée. En cas de douleur au dos, de problème cardiaque ou de reprise après une longue pause, demandez l’avis de votre médecin avant de vous lancer dans des séances intenses.

L’essentiel

• Repère Harvard Health : environ 210 à 294 kcal pour 30 minutes à allure modérée, de 57 à 84 kg.
• Le geste part des jambes, puis le buste, puis les bras ; le retour se fait dans l’ordre inverse, plus lentement.
• Pour dépenser plus, allongez la séance et faites baisser le temps aux 500 mètres plutôt que la cadence.
• Sur un rameur à air, Concept2 conseille un damper entre 3 et 5 pour la plupart des séances.
• Alternez endurance, intervalles et pyramide, avec une journée facile entre deux séances dures.

Les critères pour choisir l’appareil lui-même, à air, magnétique ou à eau, sont réunis sur notre page rameur.