Les meilleurs exercices de musculation pour les cyclistes

L’entraĂ®nement musculaire a longtemps Ă©tĂ© mal perçu par les cyclistes. Beaucoup pensent que c’est soit inutile, soit contre-productif. « Je peux dĂ©velopper toute la force dont j’ai besoin en faisant du vĂ©lo tout seul « , disent certains. Ou, « l’ajout de masse musculaire ne me ralentira-t-il pas ? »

La science dit le contraire. Un article paru en aoĂ»t 2014 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports traite de plusieurs avantages : L’entraĂ®nement musculaire renforce l’endurance, Ă©crivent ses auteurs, en facilitant « l’Ă©conomie de mouvement, en retardant la fatigue, en amĂ©liorant la capacitĂ© anaĂ©robique et en augmentant la vitesse maximale ».

Pourquoi ? « Vous n’allez pas vous fatiguer aussi vite parce que vous avez plus de fibres musculaires Ă  faire travailler « , explique David Ertl, entraĂ®neur d’Ă©lite du Peaks Coaching Group. « Et bien sĂ»r, il y a des pĂ©riodes oĂą vous avez des rafales de puissance, comme un sprint ou un virement de bord sur une colline, oĂą vous avez besoin de beaucoup de force. »

Mais la clĂ© pour dĂ©couvrir les avantages de l’entraĂ®nement de la force est de s’entraĂ®ner correctement. Les cyclistes devraient se concentrer sur les levĂ©es lourdes, ou « poids Ă©levĂ©s, faibles rĂ©pĂ©titions » selon les mots d’Ertl.

La frĂ©quence idĂ©ale d’entraĂ®nement dĂ©pend de la saison. En hiver, lorsque les cyclistes ne sont pas en compĂ©tition, Ertl recommande quelques sĂ©ances par semaine. Dans les mois de course plus chauds, vous pouvez vous contenter d’une sĂ©ance d’entretien hebdomadaire.

Chaque fois que vous vous entraînez, vous devriez donner la priorité aux muscles les plus importants pour le pédalage : les quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche. (Les veaux sont également importants, mais le cyclisme les renforce suffisamment.)

La force du noyau est Ă©galement essentielle. « Pousser sur les pĂ©dales a tendance Ă  pousser le corps vers l’arrière « , dit Ertl. « Alors, pour vous stabiliser, vous tirez sur votre guidon. « Toute cette force, des jambes jusqu’aux bras, se transmet Ă  travers ton cĹ“ur. » Essentiellement, votre noyau vous stabilise, surtout lorsque vous pĂ©dalez en montĂ©e.

Ertl recommande ces exercices d’entraĂ®nement musculaire qui ciblent les muscles impliquĂ©s dans le cyclisme et reproduisent largement les mouvements de pĂ©dalage.

Squat

Le squat convient aux cyclistes pour plusieurs raisons. Pour commencer, il engage les fessiers et les quads, qui font le plus de travail de pédalage. Et comme le fait remarquer Ertl, « sortir de la position accroupie imite le mouvement de la pédale vers le bas. »

  • Placez-vous devant un support de squat, les pieds Ă©cartĂ©s Ă  la largeur des Ă©paules, les orteils lĂ©gèrement pointĂ©s vers l’extĂ©rieur.
  • Placez la barre en travers du haut de votre dos, en la saisissant avec vos mains juste Ă  l’extĂ©rieur de vos Ă©paules.
  • En gardant le dos droit, pliez les genoux jusqu’Ă  ce que vos jambes forment un angle de 90 degrĂ©s. Assurez-vous que vos genoux restent alignĂ©s avec vos orteils.
  • Poussez vos talons contre le sol, redressez-vous.

Front squat

Variante du squat, cet exercice consiste Ă  s’asseoir sur une boĂ®te ou un banc. L’Ă©lĂ©ment d’appui maintient vos cuisses basses parallèles au sol. « C’est essentiellement la position dans laquelle se trouvent vos cuisses lorsque vous entrez par le haut de la pĂ©dale « , dit Ertl.

  • Choisir une boĂ®te ou un banc d’une hauteur appropriĂ©e. (Vos fesses devraient le toucher lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.)
  • Avec la boĂ®te derrière vous, suivez les Ă©tapes 1 Ă  3 du squat.
  • Lorsque vos fessiers touchent la boĂ®te, asseyez-vous lĂ©gèrement.
  • Sans rebondir, poussez vos talons dans le sol et redressez-vous.

Jambes fléchies

Les cyclistes qui ont des problèmes de dos peuvent remplacer les flexions des jambes par des pressions sur les jambes.

  • Assis sur une presse Ă  jambes, placez vos pieds Ă  la largeur des Ă©paules sur la plate-forme devant vous.
  • DĂ©verrouillez les sĂ©curitĂ©s sur les cĂ´tĂ©s lorsque vous Ă©tendez les jambes.
  • RĂ©tractez vos jambes jusqu’Ă  ce qu’elles forment un angle de 90 degrĂ©s.
  • En passant Ă  travers vos talons, allongez vos jambes sans bloquer vos genoux.
  • Rebranchez les coffres-forts.

Fente

La fente est un autre exercice qui fait travailler vos quadriceps.

  • Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères Ă  vos cĂ´tĂ©s.
  • Avancez d’une jambe en position agenouillĂ©e, en gardant le dos vertical.
  • Rapprochez votre genou arrière du sol, mais ne laissez pas votre genou avant dĂ©passer vos orteils.
  • En poussant vers le bas Ă  travers votre talon avant, levez-vous pour amener votre jambe arrière le long de votre jambe avant.
  • RĂ©pĂ©tez l’opĂ©ration avec la jambe opposĂ©e.

Augmentation de l’offre

Cet exercice imite le mouvement de pĂ©dalage, comme le note Joe Friel, ancien prĂ©sident de la Commission nationale d’entraĂ®nement du triathlon des États-Unis, dans The Cyclist Training Bible. « Vous essayez de reproduire la position de vos jambes sur le vĂ©lo quand une pĂ©dale est Ă  6 heures et l’autre Ă  12 heures, Ă©crit-il.

  • Choisir une boĂ®te robuste ou un banc d’une hauteur appropriĂ©e. (Quand vous marchez dessus, votre jambe doit former un angle de 90 degrĂ©s.)
  • Tenez une paire d’haltères Ă  vos cĂ´tĂ©s.
  • Montez sur la boĂ®te avec une jambe.
  • En appuyant Ă  travers votre talon surĂ©levĂ©, soulevez votre autre jambe sur la boĂ®te, en gardant votre regard vers l’avant.
  • Descendre avec la première Ă©tape, puis la deuxième, en revenant Ă  la position de dĂ©part.
  • Après avoir terminĂ© toutes les rĂ©pĂ©titions avec la première jambe, recommencez l’exercice en inversant l’ordre des jambes.

Astuce : Vous pouvez aussi faire des escaliers avec une barre d’haltère Ă  l’arrière de vos Ă©paules.

Flexion des jambes

Les boucles des jambes s’engagent dans les ischio-jambiers et imitent le bas d’un coup de pĂ©dale. Lorsque votre pied de pĂ©dalage approche de la position 6 heures, vous devriez le tirer vers l’arrière comme si vous essuyiez la boue de votre chaussure, dit Ertl.

  • Asseyez-vous sur une machine Ă  friser les jambes avec votre dos sur le coussin derrière vous.
  • Placez le levier rembourrĂ© au-dessus de vos talons et sous vos mollets.
  • Placez la compresse contre vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
  • Tirez les jambes vers l’arrière aussi loin que possible.
  • Faites une pause, puis revenez lentement Ă  la position de dĂ©part.

Remarque : Certaines machines à friser les jambes sont conçues de manière à ce que vous vous allongiez couché au lieu de vous asseoir.

Planche avant

Ertl recommande les planches plutĂ´t que les redressements assis et les abdominaux parce que le mouvement ascendant et descendant de ces deux derniers n’est pas prĂ©sent dans le cyclisme. Il dit que les cavaliers n’ont besoin que de « se stabiliser dans une position statique, et c’est ce que font les planches ».

  • Tenez le corps parallèle au sol, face vers le bas, en vous soutenant avec les avant-bras et les orteils, les coudes sous les Ă©paules.
  • Maintenir la position pendant 10 Ă  60 secondes.

Planche de côté

Bien qu’on les appelle souvent une seule unitĂ©, les abdominaux sont en fait quatre groupes musculaires diffĂ©rents. Les planches avant dĂ©veloppent les rectus abdominaux (le muscle abdominal le plus profond) et les abdominaux transversaux (oĂą Ă©merge le très convoitĂ© pack de six). Les planches latĂ©rales ciblent les obliques internes et externes, ou les muscles abdominaux latĂ©raux.

  • Allongez-vous d’un cĂ´tĂ©, le haut de la jambe directement sur le haut de la jambe. Soutenez-vous avec l’avant-bras infĂ©rieur au sol, positionnĂ© perpendiculairement Ă  votre corps.
  • Soulevez vos hanches jusqu’Ă  ce que votre corps forme une ligne diagonale.
  • Placez votre main supĂ©rieure sur votre hanche supĂ©rieure (pour plus d’intensitĂ©, tendez votre main et votre bras de façon Ă  ce qu’ils pointent vers le plafond).
  • Maintenez cette position pendant 10 Ă  60 secondes.
  • Retournez Ă  la position de dĂ©part et rĂ©pĂ©tez de l’autre cĂ´tĂ©.