L’entraînement musculaire a longtemps été mal perçu par les cyclistes. Beaucoup pensent que c’est soit inutile, soit contre-productif. « Je peux développer toute la force dont j’ai besoin en faisant du vélo tout seul « , disent certains. Ou, « l’ajout de masse musculaire ne me ralentira-t-il pas ? »
La science dit le contraire. Un article paru en août 2014 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports traite de plusieurs avantages : L’entraînement musculaire renforce l’endurance, écrivent ses auteurs, en facilitant « l’économie de mouvement, en retardant la fatigue, en améliorant la capacité anaérobique et en augmentant la vitesse maximale ».
Pourquoi ? « Vous n’allez pas vous fatiguer aussi vite parce que vous avez plus de fibres musculaires à faire travailler « , explique David Ertl, entraîneur d’élite du Peaks Coaching Group. « Et bien sûr, il y a des périodes où vous avez des rafales de puissance, comme un sprint ou un virement de bord sur une colline, où vous avez besoin de beaucoup de force. »
Mais la clé pour découvrir les avantages de l’entraînement de la force est de s’entraîner correctement. Les cyclistes devraient se concentrer sur les levées lourdes, ou « poids élevés, faibles répétitions » selon les mots d’Ertl.
La fréquence idéale d’entraînement dépend de la saison. En hiver, lorsque les cyclistes ne sont pas en compétition, Ertl recommande quelques séances par semaine. Dans les mois de course plus chauds, vous pouvez vous contenter d’une séance d’entretien hebdomadaire.
Chaque fois que vous vous entraînez, vous devriez donner la priorité aux muscles les plus importants pour le pédalage : les quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche. (Les veaux sont également importants, mais le cyclisme les renforce suffisamment.)
La force du noyau est également essentielle. « Pousser sur les pédales a tendance à pousser le corps vers l’arrière « , dit Ertl. « Alors, pour vous stabiliser, vous tirez sur votre guidon. « Toute cette force, des jambes jusqu’aux bras, se transmet à travers ton cœur. » Essentiellement, votre noyau vous stabilise, surtout lorsque vous pédalez en montée.
Ertl recommande ces exercices d’entraînement musculaire qui ciblent les muscles impliqués dans le cyclisme et reproduisent largement les mouvements de pédalage.
Squat
Le squat convient aux cyclistes pour plusieurs raisons. Pour commencer, il engage les fessiers et les quads, qui font le plus de travail de pédalage. Et comme le fait remarquer Ertl, « sortir de la position accroupie imite le mouvement de la pédale vers le bas. »
- Placez-vous devant un support de squat, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Placez la barre en travers du haut de votre dos, en la saisissant avec vos mains juste à l’extérieur de vos épaules.
- En gardant le dos droit, pliez les genoux jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
- Poussez vos talons contre le sol, redressez-vous.
Front squat
Variante du squat, cet exercice consiste à s’asseoir sur une boîte ou un banc. L’élément d’appui maintient vos cuisses basses parallèles au sol. « C’est essentiellement la position dans laquelle se trouvent vos cuisses lorsque vous entrez par le haut de la pédale « , dit Ertl.
- Choisir une boîte ou un banc d’une hauteur appropriée. (Vos fesses devraient le toucher lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.)
- Avec la boîte derrière vous, suivez les étapes 1 à 3 du squat.
- Lorsque vos fessiers touchent la boîte, asseyez-vous légèrement.
- Sans rebondir, poussez vos talons dans le sol et redressez-vous.
Jambes fléchies
Les cyclistes qui ont des problèmes de dos peuvent remplacer les flexions des jambes par des pressions sur les jambes.
- Assis sur une presse à jambes, placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plate-forme devant vous.
- Déverrouillez les sécurités sur les côtés lorsque vous étendez les jambes.
- Rétractez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés.
- En passant à travers vos talons, allongez vos jambes sans bloquer vos genoux.
- Rebranchez les coffres-forts.
Fente
La fente est un autre exercice qui fait travailler vos quadriceps.
- Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à vos côtés.
- Avancez d’une jambe en position agenouillée, en gardant le dos vertical.
- Rapprochez votre genou arrière du sol, mais ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.
- En poussant vers le bas à travers votre talon avant, levez-vous pour amener votre jambe arrière le long de votre jambe avant.
- Répétez l’opération avec la jambe opposée.
Augmentation de l’offre
Cet exercice imite le mouvement de pédalage, comme le note Joe Friel, ancien président de la Commission nationale d’entraînement du triathlon des États-Unis, dans The Cyclist Training Bible. « Vous essayez de reproduire la position de vos jambes sur le vélo quand une pédale est à 6 heures et l’autre à 12 heures, écrit-il.
- Choisir une boîte robuste ou un banc d’une hauteur appropriée. (Quand vous marchez dessus, votre jambe doit former un angle de 90 degrés.)
- Tenez une paire d’haltères à vos côtés.
- Montez sur la boîte avec une jambe.
- En appuyant à travers votre talon surélevé, soulevez votre autre jambe sur la boîte, en gardant votre regard vers l’avant.
- Descendre avec la première étape, puis la deuxième, en revenant à la position de départ.
- Après avoir terminé toutes les répétitions avec la première jambe, recommencez l’exercice en inversant l’ordre des jambes.
Astuce : Vous pouvez aussi faire des escaliers avec une barre d’haltère à l’arrière de vos épaules.
Flexion des jambes
Les boucles des jambes s’engagent dans les ischio-jambiers et imitent le bas d’un coup de pédale. Lorsque votre pied de pédalage approche de la position 6 heures, vous devriez le tirer vers l’arrière comme si vous essuyiez la boue de votre chaussure, dit Ertl.
- Asseyez-vous sur une machine à friser les jambes avec votre dos sur le coussin derrière vous.
- Placez le levier rembourré au-dessus de vos talons et sous vos mollets.
- Placez la compresse contre vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- Tirez les jambes vers l’arrière aussi loin que possible.
- Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
Remarque : Certaines machines à friser les jambes sont conçues de manière à ce que vous vous allongiez couché au lieu de vous asseoir.
Planche avant
Ertl recommande les planches plutôt que les redressements assis et les abdominaux parce que le mouvement ascendant et descendant de ces deux derniers n’est pas présent dans le cyclisme. Il dit que les cavaliers n’ont besoin que de « se stabiliser dans une position statique, et c’est ce que font les planches ».
- Tenez le corps parallèle au sol, face vers le bas, en vous soutenant avec les avant-bras et les orteils, les coudes sous les épaules.
- Maintenir la position pendant 10 à 60 secondes.
Planche de côté
Bien qu’on les appelle souvent une seule unité, les abdominaux sont en fait quatre groupes musculaires différents. Les planches avant développent les rectus abdominaux (le muscle abdominal le plus profond) et les abdominaux transversaux (où émerge le très convoité pack de six). Les planches latérales ciblent les obliques internes et externes, ou les muscles abdominaux latéraux.
- Allongez-vous d’un côté, le haut de la jambe directement sur le haut de la jambe. Soutenez-vous avec l’avant-bras inférieur au sol, positionné perpendiculairement à votre corps.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne diagonale.
- Placez votre main supérieure sur votre hanche supérieure (pour plus d’intensité, tendez votre main et votre bras de façon à ce qu’ils pointent vers le plafond).
- Maintenez cette position pendant 10 à 60 secondes.
- Retournez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
