9 figures de trampoline pour débutants, sans salto
Les figures de trampoline pour débutants se divisent en deux familles : les sauts en position (groupé, carpé, écart, demi-vrille et vrille), qui se font en l’air et se terminent debout, et les réceptions (assis, à genoux, à quatre pattes, sur le ventre, sur le dos), qui consistent à toucher la toile avec une autre partie du corps que les pieds puis à rebondir. On les apprend dans cet ordre, après avoir su sauter droit et s’arrêter net.
Les neuf figures ci-dessous ne comportent aucune rotation tête en bas. Elles sont la base de toute progression en club, et la plupart peuvent se travailler sur un trampoline de jardin, à condition de respecter les règles de sécurité rappelées à la fin.
Sommaire
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Avant toute figure : la chandelle et l’arrêt
La chandelle est le saut droit de base : corps gainé, bras qui montent au-dessus de la tête pendant la poussée, réception au centre de la toile, pieds écartés de la largeur des hanches. Tant que vous ne retombez pas à l’endroit d’où vous êtes parti, aucune figure ne sera stable.
L’arrêt se travaille en même temps. Au moment où les pieds touchent la toile, fléchissez franchement les genoux pour absorber le rebond : vous restez sur place au lieu de repartir en l’air. Apprenez à arrêter un saut net avant toute figure : c’est le geste qui évite la plupart des chutes. Il sert dès qu’un saut part de travers, quand on se sent déséquilibré ou que l’on dérive vers le bord.
Les trois sauts en position : groupé, carpé, écart
Ces trois sauts se font au sommet de la chandelle. La forme se prend au point le plus haut, puis le corps se remet droit avant la réception : c’est ce temps de retour qui fait la différence entre un saut propre et un atterrissage brutal.
Le saut groupé
Au sommet du saut, montez les genoux vers la poitrine et posez brièvement les mains sur les tibias, puis tendez les jambes pour redescendre. En anglais, on parle de « tuck jump ». Le groupé prépare toutes les rotations à venir, parce qu’il apprend à ramasser le corps vite et à le rouvrir à temps.
Le saut carpé
Jambes tendues et serrées, vous les montez à l’horizontale devant vous en pliant les hanches, le corps formant un L ; les mains viennent vers les pieds ou les tibias selon votre souplesse (« pike jump » en anglais). Le dos reste droit : c’est la hanche qui plie, pas la colonne.
Le saut écart
Même principe que le carpé, mais les jambes tendues s’écartent en V, mains tendues vers les chevilles (« straddle jump »). Il demande un peu plus de souplesse des adducteurs. Ne cherchez pas l’amplitude d’un grand écart : un V modéré, bien tenu et refermé avant la réception, vaut mieux qu’une position forcée.
Demi-vrille et vrille : tourner sans pencher
La vrille est une rotation autour de l’axe vertical du corps : demi-vrille pour un demi-tour, vrille pour un tour complet. Elle paraît simple, mais c’est l’une des figures où les débutants dérivent le plus.
La rotation se lance pendant la poussée, pas une fois en l’air : bras au-dessus de la tête, vous tournez les épaules et les bras dans le sens voulu au moment où les pieds quittent la toile, et le reste du corps suit. Gardez le regard à l’horizontale et le corps vertical. L’erreur classique consiste à pencher la tête ou les épaules pour « aider » le mouvement : on retombe alors à côté de son point de départ, parfois en déséquilibre. Commencez par des quarts de tour, puis des demi-tours, avant de tenter le tour complet.
Les réceptions assis, à genoux et à quatre pattes
Les réceptions apprennent à toucher la toile autrement qu’avec les pieds et à rebondir pour revenir debout. Elles se travaillent à petite hauteur.
La réception assise
Vous retombez assis, jambes tendues devant vous, mains posées à plat sur la toile de chaque côté des hanches, doigts vers l’avant (« seat drop »). Le dos reste droit, sans se laisser partir vers l’arrière. Pour revenir debout, poussez avec les mains en même temps que la toile vous renvoie. C’est souvent la première réception enseignée, et la plus sûre pour finir un enchaînement.
La réception à genoux
Vous retombez à genoux, tibias et dessus des pieds à plat sur la toile, buste droit (« knee drop »). Le mouvement vient des hanches, qui reculent légèrement au moment de la poussée. Les premiers essais manquent souvent d’équilibre : restez bas tant que la position n’est pas stable.
La réception à quatre pattes
C’est la suite logique de la réception à genoux : on retombe sur les mains et les genoux en même temps (« hands and knees drop », parfois appelé « doggy drop »). Les mains se posent sous les épaules, et les deux appuis touchent la toile au même moment. Elle prépare la réception sur le ventre.
Les réceptions sur le ventre et sur le dos
Ces deux réceptions demandent de faire basculer légèrement le corps pendant le saut. Elles sont plus impressionnantes et plus délicates : travaillez-les d’abord avec un entraîneur, en club, plutôt que seul sur un trampoline de jardin.
La réception sur le ventre
Vous retombez à plat sur le ventre, corps tendu (« front drop »). Les avant-bras se posent devant le visage, coudes écartés, mains près du menton, pour que le contact se fasse sur une surface large : ventre, cuisses et avant-bras en même temps. Les hanches doivent toucher la toile à l’endroit d’où les pieds sont partis. Si vous partez vers l’avant, vous risquez de toucher d’abord avec les genoux ou les mains.
La réception sur le dos
Vous retombez sur le haut du dos, jambes levées devant vous (« back drop »). Rentrez le menton vers la poitrine pour que la tête ne parte pas en arrière au contact, et gardez les bras en avant. La réception doit se faire sur le milieu et le haut du dos, jamais sur la nuque ni sur le bas du dos. C’est la réception qui fait le plus peur au départ, et celle qui gagne le plus à être apprise avec une parade.
| Figure | Nom anglais courant | Ce qu’elle demande | Où l’apprendre |
|---|---|---|---|
| Saut groupé | tuck jump | gainage, timing | jardin ou club |
| Saut carpé | pike jump | souplesse des ischio-jambiers | jardin ou club |
| Saut écart | straddle jump | souplesse des adducteurs | jardin ou club |
| Demi-vrille, vrille | half twist, full twist | corps vertical, rotation lancée à la poussée | jardin ou club |
| Réception assise | seat drop | dos droit, appui des mains | jardin ou club |
| Réception à genoux | knee drop | équilibre | jardin ou club |
| Réception à quatre pattes | hands and knees drop | appuis simultanés | jardin ou club |
| Réception ventrale | front drop | légère bascule avant | club conseillé |
| Réception dorsale | back drop | menton rentré, bascule arrière | club conseillé |
Les règles de sécurité sur un trampoline de jardin
Les trampolines familiaux relèvent de la norme européenne NF EN 71-14, qui fixe leurs exigences de sécurité et leurs méthodes d’essai. Les recommandations de sécurité vont toutes dans le même sens :
- un seul sauteur sur la toile, et une surveillance constante pour les enfants ;
- un filet d’enceinte fermé et des protections sur les ressorts et le cadre ;
- une installation sur pelouse, loin des murs, des arbres et des fils, jamais sur une surface dure ;
- personne sous le trampoline pendant les sauts ;
- aucun salto ni rotation tête en bas : un modèle de jardin n’est pas fait pour cela.
Les saltos, les rotations arrière et tout ce qui passe la tête sous les pieds relèvent du club. En France, le trampoline dépend de la Fédération française de gymnastique, et il est olympique depuis les Jeux de Sydney, en 2000. Notre page trampoline explique comment se juge un passage en compétition, et la rubrique gymnastique présente les autres disciplines. Le matériel de gymnastique pour la maison aide à compléter un coin d’entraînement, tapis compris.
L’essentiel
- Commencez par la chandelle et l’arrêt genoux fléchis : sans eux, aucune figure n’est stable.
- Les trois sauts en position (groupé, carpé, écart) se prennent au sommet du saut, puis le corps se remet droit avant la réception.
- La vrille se lance pendant la poussée, corps vertical, en commençant par des quarts de tour.
- Les réceptions assise, à genoux et à quatre pattes se travaillent à petite hauteur ; ventre et dos se travaillent de préférence en club.
- Sur un trampoline de jardin : un seul sauteur, filet fermé, aucune rotation tête en bas.
Neuf figures maîtrisées, sans aucun salto, suffisent déjà à composer des enchaînements variés, et à arriver en club avec de bonnes bases.