L’entra√ģnement musculaire a longtemps √©t√© mal per√ßu par les cyclistes. Beaucoup pensent que c’est soit inutile, soit contre-productif. ¬ę¬†Je peux d√©velopper toute la force dont j’ai besoin en faisant du v√©lo tout seul ¬ę¬†, disent certains. Ou, ¬ę¬†l’ajout de masse musculaire ne me ralentira-t-il pas ?¬†¬Ľ

La science dit le contraire. Un article paru en ao√Ľt 2014 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports traite de plusieurs avantages : L’entra√ģnement musculaire renforce l’endurance, √©crivent ses auteurs, en facilitant ¬ę¬†l’√©conomie de mouvement, en retardant la fatigue, en am√©liorant la capacit√© ana√©robique et en augmentant la vitesse maximale¬†¬Ľ.

Pourquoi ? ¬ę¬†Vous n’allez pas vous fatiguer aussi vite parce que vous avez plus de fibres musculaires √† faire travailler ¬ę¬†, explique David Ertl, entra√ģneur d’√©lite du Peaks Coaching Group. ¬ę¬†Et bien s√Ľr, il y a des p√©riodes o√Ļ vous avez des rafales de puissance, comme un sprint ou un virement de bord sur une colline, o√Ļ vous avez besoin de beaucoup de force.¬†¬Ľ

Mais la cl√© pour d√©couvrir les avantages de l’entra√ģnement de la force est de s’entra√ģner correctement. Les cyclistes devraient se concentrer sur les lev√©es lourdes, ou ¬ę¬†poids √©lev√©s, faibles r√©p√©titions¬†¬Ľ selon les mots d’Ertl.

La fr√©quence id√©ale d’entra√ģnement d√©pend de la saison. En hiver, lorsque les cyclistes ne sont pas en comp√©tition, Ertl recommande quelques s√©ances par semaine. Dans les mois de course plus chauds, vous pouvez vous contenter d’une s√©ance d’entretien hebdomadaire.

Chaque fois que vous vous entra√ģnez, vous devriez donner la priorit√© aux muscles les plus importants pour le p√©dalage : les quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers et les fl√©chisseurs de hanche. (Les veaux sont √©galement importants, mais le cyclisme les renforce suffisamment.)

La force du noyau est √©galement essentielle. ¬ę¬†Pousser sur les p√©dales a tendance √† pousser le corps vers l’arri√®re ¬ę¬†, dit Ertl. ¬ę¬†Alors, pour vous stabiliser, vous tirez sur votre guidon. ¬ę¬†Toute cette force, des jambes jusqu’aux bras, se transmet √† travers ton cŇďur.¬†¬Ľ Essentiellement, votre noyau vous stabilise, surtout lorsque vous p√©dalez en mont√©e.

Ertl recommande ces exercices d’entra√ģnement musculaire qui ciblent les muscles impliqu√©s dans le cyclisme et reproduisent largement les mouvements de p√©dalage.

Squat

Le squat convient aux cyclistes pour plusieurs raisons. Pour commencer, il engage les fessiers et les quads, qui font le plus de travail de p√©dalage. Et comme le fait remarquer Ertl, ¬ę¬†sortir de la position accroupie imite le mouvement de la p√©dale vers le bas.¬†¬Ľ

  • Placez-vous devant un support de squat, les pieds √©cart√©s √† la largeur des √©paules, les orteils l√©g√®rement point√©s vers l’ext√©rieur.
  • Placez la barre en travers du haut de votre dos, en la saisissant avec vos mains juste √† l’ext√©rieur de vos √©paules.
  • En gardant le dos droit, pliez les genoux jusqu’√† ce que vos jambes forment un angle de 90 degr√©s. Assurez-vous que vos genoux restent align√©s avec vos orteils.
  • Poussez vos talons contre le sol, redressez-vous.

Front squat

Variante du squat, cet exercice consiste √† s’asseoir sur une bo√ģte ou un banc. L’√©l√©ment d’appui maintient vos cuisses basses parall√®les au sol. ¬ę¬†C’est essentiellement la position dans laquelle se trouvent vos cuisses lorsque vous entrez par le haut de la p√©dale ¬ę¬†, dit Ertl.

  • Choisir une bo√ģte ou un banc d’une hauteur appropri√©e. (Vos fesses devraient le toucher lorsque vos cuisses sont parall√®les au sol.)
  • Avec la bo√ģte derri√®re vous, suivez les √©tapes 1 √† 3 du squat.
  • Lorsque vos fessiers touchent la bo√ģte, asseyez-vous l√©g√®rement.
  • Sans rebondir, poussez vos talons dans le sol et redressez-vous.

Jambes fléchies

Les cyclistes qui ont des problèmes de dos peuvent remplacer les flexions des jambes par des pressions sur les jambes.

  • Assis sur une presse √† jambes, placez vos pieds √† la largeur des √©paules sur la plate-forme devant vous.
  • D√©verrouillez les s√©curit√©s sur les c√īt√©s lorsque vous √©tendez les jambes.
  • R√©tractez vos jambes jusqu’√† ce qu’elles forment un angle de 90 degr√©s.
  • En passant √† travers vos talons, allongez vos jambes sans bloquer vos genoux.
  • Rebranchez les coffres-forts.

Fente

La fente est un autre exercice qui fait travailler vos quadriceps.

  • Tenez-vous debout en tenant une paire d’halt√®res √† vos c√īt√©s.
  • Avancez d’une jambe en position agenouill√©e, en gardant le dos vertical.
  • Rapprochez votre genou arri√®re du sol, mais ne laissez pas votre genou avant d√©passer vos orteils.
  • En poussant vers le bas √† travers votre talon avant, levez-vous pour amener votre jambe arri√®re le long de votre jambe avant.
  • R√©p√©tez l’op√©ration avec la jambe oppos√©e.

Augmentation de l’offre

Cet exercice imite le mouvement de p√©dalage, comme le note Joe Friel, ancien pr√©sident de la Commission nationale d’entra√ģnement du triathlon des √Čtats-Unis, dans The Cyclist Training Bible. ¬ę¬†Vous essayez de reproduire la position de vos jambes sur le v√©lo quand une p√©dale est √† 6 heures et l’autre √† 12 heures, √©crit-il.

  • Choisir une bo√ģte robuste ou un banc d’une hauteur appropri√©e. (Quand vous marchez dessus, votre jambe doit former un angle de 90 degr√©s.)
  • Tenez une paire d’halt√®res √† vos c√īt√©s.
  • Montez sur la bo√ģte avec une jambe.
  • En appuyant √† travers votre talon sur√©lev√©, soulevez votre autre jambe sur la bo√ģte, en gardant votre regard vers l’avant.
  • Descendre avec la premi√®re √©tape, puis la deuxi√®me, en revenant √† la position de d√©part.
  • Apr√®s avoir termin√© toutes les r√©p√©titions avec la premi√®re jambe, recommencez l’exercice en inversant l’ordre des jambes.

Astuce : Vous pouvez aussi faire des escaliers avec une barre d’halt√®re √† l’arri√®re de vos √©paules.

Flexion des jambes

Les boucles des jambes s’engagent dans les ischio-jambiers et imitent le bas d’un coup de p√©dale. Lorsque votre pied de p√©dalage approche de la position 6 heures, vous devriez le tirer vers l’arri√®re comme si vous essuyiez la boue de votre chaussure, dit Ertl.

  • Asseyez-vous sur une machine √† friser les jambes avec votre dos sur le coussin derri√®re vous.
  • Placez le levier rembourr√© au-dessus de vos talons et sous vos mollets.
  • Placez la compresse contre vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
  • Tirez les jambes vers l’arri√®re aussi loin que possible.
  • Faites une pause, puis revenez lentement √† la position de d√©part.

Remarque : Certaines machines à friser les jambes sont conçues de manière à ce que vous vous allongiez couché au lieu de vous asseoir.

Planche avant

Ertl recommande les planches plut√īt que les redressements assis et les abdominaux parce que le mouvement ascendant et descendant de ces deux derniers n’est pas pr√©sent dans le cyclisme. Il dit que les cavaliers n’ont besoin que de ¬ę¬†se stabiliser dans une position statique, et c’est ce que font les planches¬†¬Ľ.

  • Tenez le corps parall√®le au sol, face vers le bas, en vous soutenant avec les avant-bras et les orteils, les coudes sous les √©paules.
  • Maintenir la position pendant 10 √† 60 secondes.

Planche de c√īt√©

Bien qu’on les appelle souvent une seule unit√©, les abdominaux sont en fait quatre groupes musculaires diff√©rents. Les planches avant d√©veloppent les rectus abdominaux (le muscle abdominal le plus profond) et les abdominaux transversaux (o√Ļ √©merge le tr√®s convoit√© pack de six). Les planches lat√©rales ciblent les obliques internes et externes, ou les muscles abdominaux lat√©raux.

  • Allongez-vous d’un c√īt√©, le haut de la jambe directement sur le haut de la jambe. Soutenez-vous avec l’avant-bras inf√©rieur au sol, positionn√© perpendiculairement √† votre corps.
  • Soulevez vos hanches jusqu’√† ce que votre corps forme une ligne diagonale.
  • Placez votre main sup√©rieure sur votre hanche sup√©rieure (pour plus d’intensit√©, tendez votre main et votre bras de fa√ßon √† ce qu’ils pointent vers le plafond).
  • Maintenez cette position pendant 10 √† 60 secondes.
  • Retournez √† la position de d√©part et r√©p√©tez de l’autre c√īt√©.
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