Nous comprenons pourquoi l’entra√ģnement du semi-marathon peut √™tre intimidant : C’est √† 20,5 kms, et √ßa peut prendre des heures √† finir. Mais avec un bon programme d’entra√ģnement, n’importe qui peut courir un semi-marathon.

En fait, la distance du semi-marathon est si accessible que votre toute première course peut être un semi-marathon Рaucune expérience préalable requise ! Рmais la préparation est la clé.

C’est pourquoi nous avons parl√© √† des experts pour tout ce que vous devez savoir sur l’entra√ģnement du semi-marathon : comment rester motiv√©, ce qu’il faut rechercher dans un plan d’entra√ģnement solide pour le semi-marathon et plus. Alors si vous vous demandez, comment dois-je m’entra√ģner pour ma premi√®re moiti√©, lire – puis courir – sur.

Le guide d’entra√ģnement du semi-marathon pour d√©butants

Vous avez d√©j√† pris la d√©cision de vous entra√ģner pour un semi-marathon, donc vous devrez d’abord choisir la course √† laquelle vous comptez vous inscrire.

Tenez compte de la p√©riode de l’ann√©e et du parcours de course pour vous entra√ģner dans des conditions similaires. ¬ę¬†Choisissez un parcours de course qui n’est pas radicalement diff√©rent de l’endroit o√Ļ vous vous entra√ģnez ¬ę¬†, dit Cary Morgan, fondateur de Cadence Run Coaching. ¬ę¬†Ne choisissez pas une course avec des tonnes de d√©nivel√© si vous vous entra√ģnez au niveau de la mer, et ne choisissez pas une course d’√©t√© dans le sud-est si vous vous entra√ģnez dans un climat froid.¬†¬Ľ

Et non, tu ne devrais pas courir un semi-marathon le week-end prochain. Si c’est votre premi√®re course – et vous n’avez jamais couru auparavant – Holly Johnson, directrice de SRQ Running, qui offre de l’entra√ģnement pour les coureurs √† Sarasota, en Floride, recommande un entra√ģnement de six mois. Si vous courez actuellement trois milles ou plus par jour au moins trois fois par semaine, Johnson dit qu’un plan d’entra√ģnement de 12 semaines est suffisant.

L’√©quipement de course dont vous avez besoin

Une fois que vous avez choisi la course, vous devez vous assurer d’avoir le bon √©quipement. Vous voudrez vous procurer des chaussures √† votre magasin de course local. Pour obtenir une √©valuation professionnelle, il faut analyser votre d√©marche et vos pas pour voir quelle chaussure sera la meilleure pour vos pieds.

Si vous vous √™tes d√©j√† entra√ģn√© un peu, vous voudrez inspecter vos chaussures pour vous assurer que la semelle ext√©rieure et la bande de roulement ne sont pas us√©es. En g√©n√©ral, les chaussures de course doivent √™tre remplac√©es tous les 300 √† 500 milles. S’il est temps pour une nouvelle paire et qu’il y a une mise √† jour de votre mod√®le de chaussures, vous devriez tout de m√™me vous faire r√©√©quiper puisque les mod√®les peuvent changer d’ann√©e en ann√©e.

En plus des chaussures de course, vous voudrez vous assurer d’avoir l’√©quipement appropri√© pour le semi-marathon, comme des v√™tements appropri√©s pour la saison et tout gadget suppl√©mentaire comme une bouteille d’eau √† main ou un rouleau en mousse.

Comment s'entra√ģner pour votre tout premier demi-marathon

Pourquoi avez-vous besoin d’un plan de formation ?

¬ę¬†La plupart des gens peuvent se rendre √† un 5 km ou √† un 10 km local avec peu ou pas de formation et parcourir la distance ¬ę¬†, dit Morgan. Pas pour un semi-marathon. ¬ę¬†La plupart des gens sont √©tonn√©s de voir comment suivre un plan structur√© am√©liore leurs chances de succ√®s dans[ces] courses.¬†¬Ľ

Il y a tellement de plans – disponibles dans les applications, les magazines et les blogs – qui vous pr√©pareront √† franchir la ligne d’arriv√©e. Mais si vous voulez avoir le plus de succ√®s possible le jour de la course, il est pr√©f√©rable d’embaucher un entra√ģneur ou de trouver un groupe d’entra√ģnement √† votre magasin de course local.

Astuce

Un coach peut personnaliser un plan pour vous √† chaque √©tape du processus de formation. De cette fa√ßon, si vous manquez quelques descentes lorsque vous √™tes malade ou bless√©, votre entra√ģneur peut ajuster l’horaire pour vous maintenir sur la bonne voie et en sant√©.

¬ę¬†Je dis toujours que la r√©daction d’un plan repr√©sente 15 pour cent de ce que je fais en tant qu’entra√ģneur ¬ę¬†, dit Johnson. ¬ę¬†L’autre 85% travaille sur la force mentale, la nutrition et l’hydratation, plus la pr√©paration aux variables m√©t√©orologiques.¬†¬Ľ

A quoi ressemble un plan d’entra√ģnement solide pour un semi-marathon

En quoi consiste donc un programme d’entra√ģnement de semi-marathon pour d√©butants ? Soyez pr√™t √† courir plusieurs fois par semaine et √† vous entra√ģner plusieurs fois par semaine ; vous voudrez aussi r√©server quelques jours pour vous reposer afin que votre corps puisse r√©cup√©rer.

La plupart des coureurs peuvent s’attendre √† voir une longue descente, quelques descentes plus courtes (parfois des entra√ģnements de vitesse), des entra√ģnements crois√©s et des jours de r√©cup√©ration par semaine selon un programme d’entra√ģnement typique.

La grande mise en garde ici est que si vous n’avez jamais fait de travail rapide auparavant, auquel cas, ne commencez pas maintenant. ¬ę¬†Le fait d’ajouter de la vitesse et de la distance chaque semaine peut entra√ģner des blessures ou un surentra√ģnement pour une premi√®re semi-marathonienne ¬ę¬†, dit Nicole Gainacopulos, propri√©taire de Momentum of Milwaukee. ¬ę¬†Si vous avez d√©j√† fait un travail de vitesse, vous pouvez faire un jour de travail de vitesse pendant la semaine.¬†¬Ľ

La semaine parfaite d’entra√ģnement pour le semi-marathon

Voici à quoi pourrait ressembler votre semaine :

  • Une longue course (g√©n√©ralement le samedi ou le dimanche)
  • Trois descentes de longueur moyenne (3 √† 7 milles) (remplacez l’une de ces descentes par des descentes de vitesse si vous avez plus d’exp√©rience).
  • Une journ√©e de formation crois√©e
  • Deux jours de repos (l’un devrait √™tre le lendemain de votre longue course)

Le meilleur entra√ģnement crois√© pour les coureurs de semi-marathon

¬ę¬†Le meilleur type d’entra√ģnement crois√© est celui que vous aimez le plus, mais la randonn√©e p√©destre et l’utilisation de l’exerciseur elliptique sont de bonnes options parce qu’ils imitent la course √† pied ¬ę¬†, dit Morgan. ¬ę¬†L’entra√ģnement musculaire est aussi une forme importante d’entra√ģnement crois√©, avec un accent sur le travail de base pour maintenir une forme de course efficace.¬†¬Ľ

Gainacopulos ajoute que vous devriez faire le travail de base deux ou trois fois par semaine, séparément de vos journées de formation polyvalente.

C’est quoi un Taper ?

Une autre chose importante √† prendre en compte dans un plan de formation est une p√©riode de plus en plus courte. L’effilage a g√©n√©ralement lieu une √† deux semaines avant la course et consiste √† r√©duire le kilom√©trage pour que votre corps puisse se reposer avant de s’√©puiser dans la course.

Il peut sembler bizarre de ne pas courir autant que possible jusqu’au jour de la course (beaucoup de plans d’entra√ģnement ne vous font m√™me pas courir 13 milles avant le semi-marathon), mais comme le dit le proverbe, ¬ę¬†faites confiance au c√īne¬†¬Ľ.

¬ę¬†Quand le jour de la course approche, l’id√©e de s’amincir semble insens√©e ¬ę¬†, dit Gainacopulos. ¬ę¬†Tant de coureurs font l’erreur de courir trop fort jusqu’au jour de la course parce qu’ils ont peur de perdre leur forme s’ils ne le font pas. Mais ces derni√®res semaines, c’est le reste plus que le travail qui vous rend fort. Votre capacit√© a√©robique (le meilleur indicateur de votre condition physique a√©robique/endurance) ne diminuera pas en trois semaines.¬†¬Ľ

Les d√©fis de l’entra√ģnement (et de la course) pour un semi-marathon

Le plus grand d√©fi de l’entra√ģnement pour un semi-marathon ? Suivant l’horaire. Il ne s’agit pas seulement de prendre le temps de s’entra√ģner pendant une semaine charg√©e, mais aussi de rester motiv√©.

M√™me si vous devriez faire presque toutes vos descentes √† un rythme facile et conversationnel, toutes les descentes ne seront pas faciles. En fait, certains seront carr√©ment durs. Vous pouvez m√™me en sauter intentionnellement. Si vous manquez une course ou deux, sachez que votre entra√ģnement n’est pas condamn√©.

¬ę¬†Ce n’est g√©n√©ralement pas grand-chose si vous manquez un jour ou deux d’entra√ģnement ¬ę¬†, dit Morgan. ¬ę¬†Si vous ne courez que trois ou quatre jours par semaine, vous pouvez remplacer une course manqu√©e par une course manqu√©e lors d’un jour de cong√© pr√©c√©demment pr√©vu.¬†¬Ľ

Astuce

¬ę¬†Les longues descentes sont le pain et le beurre de l’entra√ģnement du semi-marathon, alors faites de votre mieux pour ne pas les manquer ¬ę¬†, dit Morgan.

Si vous vous en tenez √† l’horaire et que vous constatez que vous √™tes dans un marasme motivationnel, il est bon de vous rappeler pourquoi vous vous entra√ģnez et de revoir vos objectifs. ¬ę¬†Faites une liste des raisons pour lesquelles vous vous entra√ģnez pour la course ¬ę¬†, dit Gainacopulos. ¬ę¬†Si l’entra√ģnement commence √† devenir difficile, sortez la liste pour vous motiver.¬†¬Ľ

Pour beaucoup de coureurs qui font leur premier semi-marathon, le simple fait de terminer toute la distance est un objectif tout √† fait raisonnable. Se rappeler que l’on se donne du mal pour franchir la ligne d’arriv√©e le jour de la course – et se visualiser en train de le faire – est un excellent moyen de continuer √† avancer dans les jours les plus difficiles.

Si tu as encore du mal, trouve un copain de gym. ¬ę¬†D’autres personnes peuvent √™tre tr√®s motivantes ¬ę¬†, dit Johnson. ¬ę¬†S’engager avec quelqu’un d’autre comme compagnon d’entra√ģnement peut aussi √™tre tr√®s utile en termes de motivation et de responsabilit√©.¬†¬Ľ

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